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Carboloading - Dipl. oec. troph. Heike Lemberger - Institut für Sport- und Bewegungsmedizin e. V., Hamburg - Beitrag zum 2. Münsteraner Marathon-Medizin-Symposium

Beitrag zum 2. Münsteraner Marathon-Medizin-Symposium
© Münster-Marathon Organisation

[26.01.2010] - Zweifelsohne leisten Kohlenhydrate für Sportler einen wichtigen Beitrag zur Entfaltung Ihrer optimalen Leistungsfähigkeit. Häufig reicht es aber schon aus, Kohlenhydrate über einen bestimmten Zeitraum zu verzehren. Zu diesem Zweck kommen verschiedene Methoden der Kohlenhydratladung (Carboloading) zum Einsatz.

Carboloading:

Eine kurzfristige Strategie, die zur Erhöhung der Glykogenspeicher in Muskel und Leber führt, ist die Saltin-Methode, mit der ich jährlich erfolgreich die Vorbereitungsphase meines Marathons bestreite.

Mein Weg zum schnellen Marathon.

Am Anfang meiner Marathonkarriere ernährte ich mich eine Woche vorher sehr kohlenhydratreich. Ich dachte, als Läuferin benötige ich eben meine tägliche Portion Nudeln & Co. 500 Gramm Nudeln über den Tag verteilt waren überhaupt kein Problem für mich! Der erste Marathon kam, und es war ein unglaublich schönes Erlebnis. Locker und mit einem Lächeln im Gesicht erreichte ich nach 4 Stunden und 12 Minuten das Ziel.

Die ständige Befürchtung, ich könnte unterzuckern, veranlasste mich an die 2 Liter Saftschorle zu trinken und 3-4 Kohlenhydratgelees zu mir zu nehmen. So gerne wie ich esse, aber während des Laufens macht das keinen Spaß!

Also lag es nahe eine Methode zu finden, die die Glykogenspeicher vergrößert, so dass man während der Belastung wenig trinken und essen muss!

Als Prof. Braumann, Sportmediziner in Hamburg, über Saltin, eine spezielle Form der Kohlenhydrataufladung, referierte, wurde ich neugierig und beschloss die Methode auszuprobieren. Als Pretest-Lauf war der Kiel-Marathon im Februar vorgesehen.

Eine Woche vor dem Marathon absolvierte ich eine Trainingseinheit über 20 Kilometer, um die Kohlenhydratspeicher deutlich zu reduzieren. Als Regenerationskost gab es dann allerdings keine Kohlenhydrate, sondern reichlich Protein in Form von Eiern, kombiniert mit Gemüse oder Pilzen. An den drei darauf folgenden Tagen gab es Fleisch und Fisch mit Salat oder Gemüse.

Manche beschreiben, dass diese kohlenhydratarmen Tage oftmals mit schlechter Laune und Müdigkeit einhergehen und die Ernährungsumstellung auf Magen und Darm schlagen kann. Doch mir ging es bestens! Drei Tage vor dem Marathon folgte abschließend ein Tempotraining, um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Ab Donnerstag wurden die Speicher dann wieder gefüllt.

Es gab reichlich Kohlenhydratquellen wie zum Beispiel Brot, Honig, Müslistangen, Äpfel, Laugenbrötchen oder eine große Portion Reis, Kartoffel oder Nudeln.

Ich nahm während der Kohlenhydratphase 2 Kilo zu. Das war ein gutes Zeichen, denn mit Glykogen lagert man Wasser in der Muskulatur ein und das sieht man auf der Waage und fühlt es in den Beinen. Den Marathon lief ich ohne Probleme und ohne Marathontraining in Bestzeit und das, obwohl ich währenddessen nur einen Becher Wasser und zwei Stückchen Banane zu mir genommen hatte. 8 Wochen später lief ich dann den eigentlichen Marathon, eine Woche davor aß ich nach Saltin und knackte noch mal meine Zeit. Seitdem bin ich eine große Anhängerin von Carboloading.

Saltin-Essensplan!

In den letzten sieben Tagen vor einem Wettkampf kann ein nach dieser Methode zusammengestellter Ernährungsplan wie folgt aussehen - gilt für eine(n) 75 Kilogramm schwere(n) Athleten oder Athletin:

Sonntag

· Nach dem Training: wenig Kohlenhydrate, viele Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), Eiweiß und Fett
· 1 Brötchen mit Wurst, Käse sowie Eier, dazu gibt es nach Belieben Möhren, Kohlrabi, Salat, Tomaten etc.
· Abends: Gemüse mit Fleisch oder Fisch, zum Beispiel Möhrentagliatelle mit Bolognesesauce

Montag bis Mittwoch

· 3 Eier, 100 g Schnittkäse ab 45 % Fett i. Tr.
· 200 g Steak mager, 150 g Fleischwurst, fettarmen Aufschnitt oder Würstchen, 100 g Oliven beziehungsweise Avocado
· 100 g Nüsse oder Kürbiskerne, 150 g Thunfisch

· Frühstück: 2 Eier mit Kräutersalz und Tomaten, Gurken, Paprika etc.
· Zwischenmahlzeit: 150 g Fleischwurst beziehungsweise Wiener Würstchen und 1 EL Mayonnaise
· Mittagessen: 1 großer Salat mit 150 g Thunfisch (oder fettarmen Speck), 100 g Käse, 100 g Oliven oder Avocado mit 2 EL Essig-Öl-Dressing
· Zwischenmahlzeit: 1 Ei, Möhren et. nach Belieben
· Abendessen: 200 g Steak, 1 Scheibe Brot, 300 g Gemüse mit 2 EL Öl
· Zum Knabbern: 100 g Nüsse oder Kerne (zum Beispiel Sonnenblumenkerne)

Donnerstag

· 5 Brötchen/Laugen, Vollkornbrötchen, 200 g rohe Nudeln/Reis (400 bis 500 g gekocht), 100 g Reiswaffeln mit Schokoüberzug oder Schaumküsse
· 2 Stücke Obst, 1 l Malzbier und Fruchtsäfte
· Morgens: 2 Brötchen mit 1 Scheibe fettarmem Belag
· Zwischenmahlzeit: 1 Laugenbrötchen, 1 Banane und 1 Möhre
· Mittagessen: 2 Teller beziehungsweise 1 großer Teller Nudeln mit Tomatensauce und 1 kleiner Salat
· Zwischenmahlzeit: 100 g Schokopuffreis und 1 Banane
· Abends: 3 Brötchen mit 3 Scheiben fettarmem Aufschnitt, zum Beispiel gekochtem oder rohem Schinken, dazu frisches Gemüse, 1 l Malzbier

Freitag

· Morgens: 2 Brötchen mit 1 Scheibe fettarmem Belag
· Zwischenmahlzeit: 1 Laugenbrötchen, 1 Banane und 1 Möhre
· Mittagessen: 2 Teller beziehungsweise 1 großer Teller Nudeln mit Tomatensauce und 1 kleiner Salat
· Zwischenmahlzeit: 100 g Reiswaffeln mit Schokoüberzug und 1 Banane beziehungsweise Apfel
· Abends: 3 Brötchen mit 1 bis 2 Scheiben fettarmer Wurst, zum Beispiel gekochter oder roher Schinken dazu frisches Gemüse, 1 l Malzbier oder Fruchtsäfte
· Spätmahlzeit: 100 g Salzstangen

Dipl. oec. troph. Heike Lemberger

Institut für Sport- und Bewegungsmedizin e. V., Hamburg

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Weltherztag: Herzgesund am Arbeitsplatz - Deutsche Herzstiftung informiert über Vorsorge im Berufsalltag

Die Deutsche Herzstiftung informiert über Vorsorge im Berufsalltag
© Deutsche Herzstiftung

[11.01.2010] - Beim Laufen und Sportarten mit Sprungelementen wird das menschliche Sprunggelenk eingesetzt. Es gliedert sich in ein oberes und ein unteres Sprunggelenk, die eine funktionelle Einheit bilden. Das obere Sprunggelenk besteht aus dem unteren Schienbeinende, dem Innenknöchel (Teil des Schienbeins), dem Außenknöchel (Teil des Wadenbeins) und dem Sprungbein.

Ob im Büro, in der Fabrik oder anderswo im Dienst: Unser Arbeitsalltag bestimmt mit, wie gesund wir sind – oder in einigen Jahren noch sein werden. So senkt gesundheitsbewusstes Verhalten am Arbeitsplatz das Risiko für viele Krankheiten – wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die weltweit häufigste Todesursache.

Unter dem Motto „Herzgesund am Arbeitsplatz“ möchte die Deutsche Herzstiftung anlässlich des diesjährigen Weltherztags am 27. September Arbeitnehmer zu kleinen Veränderungen in ihrem Alltag ermutigen, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit deutlich verbessern können.

Fast die Hälfte aller Menschen rund um den Globus, die an chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben, sind in der produktiven Phase ihres Lebens. „Dabei handelt es sich bei vielen Ursachen dieser Krankheiten um Faktoren, die jeder Einzelne sehr gut beeinflussen kann“, betont Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung:

„So sind Rauchen, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel zusammengenommen für rund 80 Prozent der jährlich weltweit mehr als 17 Millionen Todesfälle verantwortlich, die in Folge von Herzkrankheiten und Schlaganfällen auftreten. Mit erfolgreicher Vorsorge und Verhaltensänderung – gerade auch am Arbeitsplatz – wären sehr viele dieser Todesfälle vermeidbar.“

Bewegung in den Tagesablauf einbauen – bewusst ernähren

In zahlreichen Unternehmen existieren Angebote zur betrieblichen Gesundheitsförderung, letztendlich muss aber jeder selbst die Initiative für seine Gesundheit ergreifen und aktiv werden. Zu einem gesünderen Arbeitsplatz gehört, körperliche Bewegung in den Tagesablauf einzubauen – etwa, indem man Pausen auch zum Laufen nutzt, den Weg zur Arbeit teilweise zu Fuß zurücklegt (z.B. eine oder zwei Haltestellen früher aussteigen) oder häufiger mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt. Mit Kollegen kann man eine Sport- oder Fitnessgruppe gründen oder sich einer bestehenden Gruppe anschließen. Körperlich Aktive haben mehr Freude an ihrer Arbeit, sind konzentrierter und gleichzeitig entspannter.

Arbeitnehmer sollten zudem unbedingt auf einer rauchfreien Umgebung bestehen, denn auch Passivraucher haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ebenso sinnvoll ist es, sich für ein gesundes Essensangebot in der Kantine – zum Beispiel mit Gerichten aus der Mittelmeerküche – einzusetzen. Weitere Empfehlungen für ein herzgesundes Arbeitsplatz-Programm sind, mindestens fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse zu essen, weniger Salz zu konsumieren und auf sein Gewicht zu achten. Außerdem sollte man regelmäßig seine Werte für Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker kontrollieren lassen.

Kostenloses Faltblatt „Herzgesund am Arbeitsplatz“

Weitere Informationen und Vorsorge-Tipps für den Arbeitsalltag enthält das von der Deutschen Herzstiftung herausgegebene Faltblatt „Herzgesund am Arbeitsplatz“. Es kann kostenlos angefordert werden bei: Deutsche Herzstiftung e.V., Vogtstr. 50, 60322 Frankfurt am Main, per E-Mail info@herzstiftung.de oder online über www.herzstiftung.de

Über den Weltherztag

Der Weltherztag ist eine Initiative der World Heart Federation (WHF), in der sich die Herzstiftungen und kardiologischen Fachgesellschaften von mehr als 100 Ländern zusammengeschlossen haben. Die Interessen von Deutschland werden von der Deutschen Herzstiftung e. V. vertreten.

Informationen:
Deutsche Herzstiftung e.V.

Dr. Klaus Fleck / Pierre König
Tel. 069/95 51 28-140
Fax: 069/95 51 28-345
koenig@herzstiftung.de
www.herzstiftung.de

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